El cuerpo de la mujer produce leche de calidad para alimentar a su hijo incluso en casos de malnutrición de la madre

Así lo demuestran los últimos estudios realizados en países con pocos recursos.

A pesar de que tu cuerpo está perfectamente creado para aportar todos los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo, llevar una dieta saludable es muy importante.

Los expertos recomiendan llevar una dieta sana, variada y equilibrada, unas pautas que no distan mucho de las propias de la dieta mediterránea.

Cómo comer durante el embarazo y lactancia

El embarazo y la lactancia materna son los dos periodos de mayor requerimiento nutricional para la mujer y, por tanto, de necesidades energéticas. Por ello, los expertos coinciden en que la madre debería hacer entre cinco y seis comidas al día.

También recomiendan incrementar la cantidad de alimentos. Concretamente su ingesta calórica debe incrementarse en 500 kilocalorías al día, pasando de unas 2.500 a unas 3.000 kilocalorías diarias aproximadamente. Y es que dar el pecho quema muchas calorías, por ello, la mayoría de mamás adelgazan, de manera natural y sin necesidad de dietas, mientras amamantan a sus bebés.

A grandes líneas, lo más importante es comer con regularidad y tener una dieta basada en alimentos como verduras, frutas y cereales integrales. Evitando los alimentos con alto contenido de azúcar o procesados en la medida de lo posible.

Alimentos recomendados

Los expertos sugieren que se ingieran más proteínas, lípidos e hidratos del carbono mientras se está dando el pecho. Al menos la mitad de la dieta de la mujer que da el pecho deberían ser hidratos de carbono.

Entre los alimentos recomendados durante la lactancia materna se encuentran los productos lácteos (con un consumo mínimo de seis al día) por su alto contenido en vitaminas y minerales. Las frutas y verduras (al menos cinco piezas diarias), así como el pescado (especialmente el azul) son fundamentales en cualquier dieta, así como si estás dando el pecho.

Por tanto, se recomienda una combinación de los 5 grupos de alimentos para cada comida: cereales, frutas, verduras, alimentos con proteínas y productos lácteos. Así como elegir grasas monoinsaturadas o poliisaturadas como el aceite de oliva, los aguacates.

Como veis estas recomendaciones no distan mucho de cualquier dieta saludable.

Qué no puede comer una embarazada

Los expertos recomiendan evitar totalmente el consumo de drogas y bebidas alcohólicas.

A continuación os pasamos un lista de alimentos prohibidos para las embarazadas por razones de seguridad alimentaria:

  • carnes y aves crudas
  • pescado crudo (sushi) o marisco
  • huevos crudos
  • hígado
  • quesos sin pasteurizar
  • leche sin pasteurizar
  • zumos no pasteurizados
  • brotes crudos o poco cocidos

Hay que prestar especial atención al pescado que se ingiere durante el embarazo. Las embarazadas no pueden comer pescado con alto contenido de mercurio: pez espada, caballa, bacalao o abusar del atún, por ejemplo. Respecto a los ahumados, también deben ser excluidos de la dieta.

Los quesos hechos con leche cruda (blandos y suaves como el feta, brie, camembert) también se deben evitar durante el embarazo debido al riesgo que supone que estén contaminados con bacterias de la listeria. Lo mismo sucede con los zumos sin pasteurizar: pueden contener E.coli, listeria o salmonela.

Alimentos no recomendados

A continuación os detallamos una lista de alimentos que, a pesar de que no están prohibidos, es conveniente reducir / evitar su ingesta durante el embarazo:

  • Preparados cárnico: por riesgo de bacterias.
  • Limitar las grasas saturadas y los alimentos con «calorías vacías»: dulces o bebidas azucaradas, fast food.
  • Exceso de cafeína: se recomienda reducir su consumo a aquellas que ingieren más de 300 mg al día para evitar riesgos como bajo peso del bebé.
  • Moderar el consumo de pescados de gran tamaño (pez espada) debido a los altos niveles de mercurio.

En otro orden de cosas, alimentos como los espárragos, la coliflor o las alcachofas pueden cambiar el sabor y el olor de la leche materna y el bebé podría llegar a rechazarla.

Estas son algunas de las sugerencias de los profesionales de la salud. Sin embargo, no dudéis en acudir a la matrona, médico de cabecera o pediatra si tenéis alguna duda respecto a la alimentación durante el embarazo y/o el período de lactancia materna.

Aprovechamos para insistir, una vez más, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la lactancia materna, como mínimo, hasta los seis meses de edad. Y es que la leche materna es el mejor alimento para los bebés.