Es importante comenzar a hacer ejercicios de forma gradual, optando al principio por los de bajo impacto
Antes de entrar en materia, es importante recordar que, tras un embarazo y parto, el cuerpo de la mujer sufre muchísimos cambios, tanto físicos y fisiológicos como emocionales. Tanto es así que se nos “impone” lo que se conoce comúnmente como cuarentena (o puerperio).
¿En qué consiste este puerperio? ¿Cuánto dura? La cuarentena es el período que, en teoría, necesita un cuerpo para recuperarse de los cambios fisiológicos y producidos durante el embarazo. Se divide en tres fases: el puerperio inmediato ( 24h después del parto), el puerperio mediato (desde el segundo al décimo día) y el puerperio alejado (hasta los 40-50 días tras el parto).
Decimos «en teoría» porque el cuerpo de una mujer no está al 100% tan solo 40 días después de dar a luz. Algunas mamás tardan hasta 9 meses en recuperarse. Por lo que es importante que no nos obsesionemos con recuperarnos en tiempo récord. ¡Cada cuerpo tiene su ritmo y, cada mujer, sus circunstancias!
Los cambios fisiológicos más importantes que sufre la mujer en el puerperio son: cambios en el aparato genital, reducción del tamaño del útero (de forma progresiva), recuperación de la dimensión del cuello del útero, cambios en el sistema circulatorio y hormonal y reducción del volumen abdominal.
¿Cuándo retomar el deporte tras el parto?
No se puede hacer ejercicio inmediatamente tras haber dado a luz, independientemente de si has tenido un parto vaginal o cesárea. Debemos dar tiempo a nuestro cuerpo a pasar por este proceso de recuperación, que incluye que se curen las heridas producidas durante el trabajo del parto o de la cirugía. En este sentido, recordamos que la cesárea es una cirugía mayor, en la que se cortan 7 capas.
Entonces, ¿cuándo se puede hacer ejercicio después de dar a luz? Los que mejor pueden contestar a esta pregunta son tu ginecólogo, matrona o fisioterapeuta especializado en suelo pélvico tras una valoración del suelo pélvico y abdomen.
En general, se “permite” hacer algo de ejercicio tras 6 semanas si has tenido un parto vaginal y, al menos, 8 si has tenido una cesárea. Como ya hemos apuntado, son muchos los cambios por los que pasa el cuerpo de una mujer tras dar a luz. De ahí, que insistamos en que 40 días es muy poco tiempo para recuperarse por completo de un embarazo y parto. ¡Hay que tomar esta recuperación con calma!
El ejercicio producirá beneficios físicos y psicológicos, pero, insistimos, siempre hay que tener en cuenta las recomendaciones de los doctores.
¿Cómo volver a hacer ejercicio después del parto?
Lo principal es comenzar a hacer ejercicios de forma gradual, optando al principio por los de bajo impacto como la natación. Comienza por ejercicios suaves y ligeros. Si eras activa durante el embarazo hasta antes del parto, seguramente te será más fácil retomar el ejercicio. Una vez hayas retomado la actividad física, podrás ir aumentando la frecuencia e intensidad de ésta.
Una buena opción para hacer ejercicio son los entrenamientos en casa, pues así puedes acomodarlos a tu rutina diaria y sin necesidad de moverte. Lo ideal es hacerlo bajo supervisión de un especialista y adaptando los ejercicios a tus necesidades en cada momento.
Hay que centrarse en la recuperación del suelo pélvico y faja abdominal, independientemente del tipo de parto que hayas tenido. Una mala recuperación conlleva una serie de dolencias o problemas de salud como incontinencia urinaria o fecal, dolores lumbares y dolores al mantener relaciones sexuales.
¿Qué ejercicios hacer tras el parto?
Caminar es uno de los mejores ejercicios para recuperarte tras el parto, además puedes hacerlo con tu bebé. Portear te permite dar paseos sin despegarte de tu pequeño. Otros ejercicios muy recomendados son la natación, el pilates o el yoga. Este tipo de ejercicios son de bajo impacto y te ayudarán a mejorar la postura corporal mientras te mueves de manera suave.
Más adelante, puedes comenzar a trabajar en fortalecer piernas y abdomen, y complementarlos conejercicio aeróbico suave, como la bicicleta o la elíptica. Después podrás ir incorporando rutinas y entrenamientos más intensos y en los que trabajarás el cuerpo de una forma completa.
En resumen, la vuelta al ejercicio debe ser de forma gradual y progresiva. La actividad física ha de ser suave al principio. Recuerda que es muy importante escuchar a tu cuerpo.
