El entrenamiento de fuerza durante el embarazo debe adecuarse a tu estado, es importante que haya una buena técnica combinado con una adecuada respiración.
Si estás embarazada seguro que te han recomendado que, además de llevar una dieta sana y equilibrada, te mantengas activa y hagas ejercicio. Entrenar durante el embarazo te ayudará a prevenir y/o reducir ciertos dolores a la vez que prepara a tu cuerpo para el parto y postparto.
Y es que en el embarazo, el cuerpo de la mujer se transforma: sufriendo no sólo cambios físicos sino hormonales y psicológicos. Estos impactan directamente en el estado de salud general de la mujer. Es muy habitual, por ejemplo, que alrededor de la semana 20 de embarazo, aparezca dolor lumbar y/o de ciática; así como que seamos mucho más propensas al cansancio.
La práctica de ejercicio físico de forma regular te ayudará a prevenir o disminuir estas dolencias tan comunes entre las mujeres embarazadas. Por eso, no es de extrañar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiende un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física a las embarazadas.
Beneficios de realizar ejercicios de fuerza en el embarazo:
A diferencia de lo que una puede pensar, en todo entrenamiento durante el embarazo es muy recomendable incluir ejercicios de fuerza. La actividad física debe alcanzar una intensidad moderada, con peso adaptado a cada mujer y posturas que sean compatibles con el embarazo.
Pero, ¿en qué consiste realizar un entrenamiento de fuerza durante el embarazo? En la práctica de actividad física con cargas externas (pesas, kettlebells, discos…) y/o usando el peso de tu propio cuerpo.
Los beneficios de practicar ejercicios de fuerza son entre otros:
- Mejoran la postura
- Fortalecen la espalda
- Alivio de dolor: lumbar, ciático…
- Control de peso: previene el sobrepeso
- Reduce el estrés
- Mejora el sueño
- Mejora autoestima
- Contribuye a prevenir la diabetes gestacional
- Preparación al parto: mejor resistencia muscular y cardiovascular
- Mejoran la recuperación postparto
Lo importante a tener en cuenta es que este tipo de ejercicios deben estar adaptados a tu situación actual (el embarazo), deben estar supervisados por un profesional de la salud y deben ser de intensidad moderada, evitando esfuerzos excesivos. Para que sean seguros para la salud materna y la del bebé, es necesario que escuches a tu cuerpo y que te guíes por las pautas de un experto/a en la materia para que te aconseje qué tipo de ejercicio realizar y te corrija -si es necesario-. Tener una buena técnica y controlar la respiración son dos puntos esenciales a la hora de entrenar durante el embarazo.
Este tipo de entrenamiento debe combinarse con ejercicio aeróbico y cardiovascular (natación, aquafitness, caminatas, etc).
Recomendaciones para hacer ejercicio durante el embarazo
Como hemos dicho, todo ejercicio realizado durante el embarazo debe tener el ok de tu medico. Antes de empezar a ejercitarte es recomendable asistir a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico (SP) para que valore el estado de tu SP, tu abdomen y la musculatura perineal.
Si no hay contraindicación médica, se recomienda hacer ejercicio durante los 9 meses de embarazo. Muchas mujeres dejan de ejercitarse en las primeras 12 semanas por miedo a sufrir un aborto. Sin embargo, no hay ningún estudio científico que demuestre que la actividad física moderada pueda causar aborto en los primeros 3 meses. Así como tampoco se debería poner punto y final al entrenamiento en las últimas semanas de gestación. Sino hay contraindicación, una mujer puede hacer ejercicios -también de fuerza- hasta días antes de dar a luz. Es más, te ayuda a llegar en mejores condiciones al parto.
Todo ejercicio practicado en esta etapa debe estar adaptado al embarazo. Ajusta la intensidad del ejercicio al momento en el que te encuentras pero siempre siendo moderada (pesas ligeras o usando tu propio peso corporal, usando bandas elásticas). Evita realizar ejercicios boca arriba, por ejemplo, en el segundo y tercer trimestre.
En líneas generales, lo ideal es entrenar entre 2 y 3 veces por semana, intentando que sean días alternos. También se recomienda calentar antes de empezar al menos 5 o 10 minutos con movimientos suaves articulares. Caminar y mover los brazos pueden ser dos estiramientos muy útiles antes de empezar a entrenar fuerza.
Durante todo el entrenamiento durante el embarazo debes evitar realizar movimientos bruscos o ejercicios que requieran contener la respiración como los hipopresivos (que son muy útiles pero para más adelante…en el postparto).
Escucha a tu cuerpo y no le pidas más de lo que te sientas cómoda, si notas que estás realizando un sobre esfuerzo y que el cuerpo no te acompaña, para y valorarlo con el profesional que te supervisa.
¡Ojo! Lo más seguro es que, según avanza tu embarazo, tu punto de la gravedad cambie. Busca la estabilidad mediante la realización de movimientos lentos y controlados.
Ejercicios seguros para embarazadas:
El entrenamiento de fuerza en el embarazo puede basarse en la realización de alguno o todos estos ejercicios:
- Ejercicios en cuadrupedia o con pelota (fitball)
- Sentadillas (también con kettlebell o pesas)
- Ejercicios con bandas elásticas
- Ejercicios pesas ligeras
- Puente de glúteos
Contraindicaciones generales para la práctica de deporte en embarazadas:
Como hemos indicado anteriormente, es preciso realizar ejercicio durante el embarazo a no ser que exista una causa médica que te lo impida. A continuación te enumeramos algunas condiciones que podrían justificar el cese de la actividad física durante el embarazo:
- Presentar placenta previa
- Tener sangrado vaginal
- Acortamiento del cuello uterino precoz
- Hipertensión
- Hematoma uterino
- Infección de orina
Si sospechas que tienes algunas de las anteriores dolencias consulta con tu profesional sanitario de referencia si puedes realizar ejercicios o si, por el contrario, debes para de ejercitarte.
En resumen las mujeres embarazadas -a lo largo de todo el embarazo- pueden practicar ejercicios de fuerzasiempre y cuando no haya contraindicaciones médicas. Para hacerlo de una manera segura, es muy importante tener una correcta técnica de la ejecución y respiración; por lo que es recomendable la práctica del ejercicio de fuerza con profesionales en la materia que te puedan guiar, corregir posturas y aconsejar qué ejercicios te van a ir mejor en cada momento.
Si no dispones de mucho tiempo para asistir a un gimnasio o prefieres la comodidad de tu hogar, muchos entrenadores personales ofrecen entrenamientos para mujeres embarazadas personalizado o en grupo a través de cualquier plataforma digital tipo TEAMS. Elijas la opción que elijas, lo importante es moverse 😉
